ケトーシスとは？状態を確認するサイン（症状）や入るまでの期間を解説

ケトーシスとは？脂肪をエネルギー源にする仕組み

人間の体を動かすためのエネルギーには、白米やパンなどの糖質からつくられる「ブドウ糖」と、体脂肪を分解してつくられる「ケトン体」があります。ここでは、ケトン体をエネルギーとした代謝システム「ケトーシス」とそのメリットについて紹介します。

ブドウ糖代謝から「ケトン体代謝」への切り替わり

通常は、食事から摂取した糖質をブドウ糖に分解し、エネルギーに変換する「ブドウ糖代謝」で体を動かします。

しかし、糖質制限などにより糖質の供給が不足すると、体は生命活動を維持するために体脂肪を分解してつくったケトン体をエネルギーとする「ケトン体代謝」へ切り替わります。この状態を「ケトーシス」と言います。

なお、脳のエネルギーとなるのはブドウ糖だけと思われがちですが、ケトン体も重要なエネルギーとなります。

ケトジェニックダイエットで「ケトーシス」を目指す理由

ケトジェニックダイエットとは、食事から糖質の摂取量を大幅に減らし、体がケトン体代謝となるケトーシスへ移行させるダイエット方法です。ケトーシスに入るには厳しい糖質制限をおこなう必要がありますが、ケトン体代謝によるエネルギー供給が安定すると、以下のメリットが期待できます。

体脂肪が効率よく消費される

ケトーシスに入ると、体は常に「脂肪をエネルギーとして使う」ようになります。食事からとった脂質だけでなく、体内に蓄えられた体脂肪もエネルギーに変えるため、効率よく体脂肪が消費されます。

空腹感を覚えにくくなる

主なエネルギー源を糖質にすると、食後の血糖値の乱高下により強い空腹感や甘い物への欲求が誘発されやすくなります。しかし、ケトン体がエネルギーとなると血糖値が安定するため、空腹感やそれにともなうイライラ感を抑えられます。

パフォーマンスを発揮しやすくなる

ブドウ糖代謝の場合、糖質が不足するとエネルギー切れにより疲労感やだるさ、集中力の低下を引き起こします。一方、ケトン体代謝ならば体に蓄えられている体脂肪がエネルギー源となるため、供給が安定し、1日を通してパフォーマンスを発揮しやすくなると考えられています。

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ケトーシスに入ったサイン（症状）

体脂肪をエネルギー源とする「ケトーシス」へと移行すると、いくつかのサイン（症状）があらわれます。それらは体が新しいエネルギー代謝に適応しようとしている証拠であり、多くの場合は一時的なものです。ここでは、自分がケトーシスに入ったかを見極める代表的な4つの初期症状について解説します。

独特の体臭・口臭（アセトン臭）の変化

ケトーシスに入ったことを知る最もわかりやすいサインが、体臭や口臭の変化です。これを「アセトン臭」や「ケトン臭」と言います。

体脂肪を分解してつくられるケトン体とは、「アセト酢酸」「β-ヒドロキシ酪酸」「アセトン」の総称です。そのうちの「アセトン」は、エネルギーとして使われず、呼気や汗に混じって体外へ排出され、その際に甘酸っぱい独特のにおいを発生させます。

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尿のにおいが強くなる・色の変化

ケトーシスへ移行した初期段階では、まだ体がケトン体をエネルギーとして使いこなせないため、余分なケトン体を尿と一緒に排出しようとします。

そのため、尿の中にケトン体が多く混ざり、普段よりも尿のにおいが強くなったり、尿の色が濃くなったりすることがあります。

頻尿と喉の渇き

尿の中に多くのケトン体が混ざると、尿の濃度が高くなります。

人間の体は、濃すぎる尿をそのまま排出せず、尿細管内に残ったケトン体などの浸透圧物質が水の再吸収を妨げ、尿量が増える性質があります。

これにより尿の量が増え、同時に体内の水分が大量に失われ、脱水症状となります。体は水分不足を補うため、強い喉の渇きを感じさせます。

一時的な眠気やだるさ

ケトーシスへ移行した初期に、眠気やだるさといった風邪に似た症状を感じることがあります。

原因は、それまでメインのエネルギーだったブドウ糖が不足しているにもかかわらず、体が新しいエネルギーであるケトン体を使いこなせないことによる、一時的なエネルギー不足によるものです。

体がケトン体代謝に適応することで、においや尿の変化など、上記の症状は落ち着いていきます。

ケトーシス状態を確認する方法

体臭の変化や喉の渇きといった自覚症状で、ある程度ケトーシスへ移行したことを確認できますが、確実ではありません。正確に知るためには、専用のアイテムを使って測定することです。ここでは、「尿」「呼気」によるチェック方法の特徴について解説します。

各測定方法の比較表

	計測するケトン体	初期費用	こんな人におすすめ
尿検査	アセト酢酸	約1000～2500円 ※試験紙50～100枚入り	はじめてケトジェニックダイエットをおこなう人
呼気測定	アセトン	約3000～1万円 ※測定器の購入費用	毎日測定したい人

尿検査（ケトン体試験紙／ケトスティックス）

尿中に排出された「アセト酢酸」の濃度をはかる方法です。試験紙に尿をかけ、色の変化によってケトン体の濃度をチェックできます。

安価ですぐ結果がわかるため、手軽にチェックできる点がメリットです。

ただし、体がケトン体代謝に適応すると、体内でつくられたケトン体はエネルギーとして無駄なく使われるようになるため、尿にアセト酢酸が混ざりにくくなります。そのため、使用の際は、ケトーシスへ移行した初期がおすすめです。

呼気測定（ケトンブレスチェッカー）

呼気として排出された「アセトン」の濃度をセンサーで読み取る方法です。「ケトンブレスチェッカー」のほか、「ケトンメーター」「ケトンチェッカー」とも呼ばれます。

一度測定器を購入すれば、その後は何度でも無料で測定できるため、最もコスパが高い測定方法と言えます。

ただし、長期間使用すると精度が落ちる場合があります。また、飲食や歯磨きの直後は正確な結果が出にくいため、測定するタイミングに注意が必要です。

ケトーシスに入るまでの期間と最短で入るコツ

ケトジェニックダイエットをはじめて、体がケトーシスに入るまでには、まず体内に蓄えられたグリコーゲン（糖質）を使い切り、ケトン体をエネルギーとする代謝システムにシフトしなければなりません。それまでに一定の期間がかかります。ここでは、一般的な移行期間の目安と、その期間をできるだけ短くするためのコツについて解説します。

一般的なケトーシスへ入るまでの平均日数

個人差はありますが、本格的な糖質制限を開始してからケトーシスに入るまでの期間は、平均して「2日～1週間程度」と言われています。

この期間の差は、スタート時点で体内に蓄えられていたグリコーゲン（糖質）の量や、日々の活動量、基礎代謝量などによるものです。普段から運動の習慣があり、エネルギーの消費量が多い人、筋肉量が多い人ほど、体内のグリコーゲンが早く消費されるため、比較的早くケトーシスに移行しやすい傾向があります。

一方、代謝が落ちている場合などは、完全に移行するまでに2週間ほどかかるケースもあります。

最短で入るための「糖質制限」と「脂質摂取」

スムーズにケトーシスへ移行させるには、「徹底した糖質制限」と「十分な脂質の摂取」を同時におこなう必要があります。

中途半端な糖質制限では、体はいつまでも糖質をエネルギーにしようとするため、ケトン体代謝に切り替わりません。そこで開始時から、1日の糖質摂取量を20～50g以下（食パン1～2枚程度）と、厳格な食事制限をおこなうことが重要です。

そして、糖質を減らした分、ケトン体の材料となる「脂質」をしっかり補給することです。目安としては、1日の総摂取カロリーの「60～75％」です。全体的にエネルギー不足に陥ると、体は筋肉を分解してエネルギー（ブドウ糖）をつくり出そうとします。結果、ケトーシスへ移行しにくくなるだけでなく、基礎代謝も落ちてしまいます。

MCTオイル（中鎖脂肪酸）の活用

ケトーシスへの移行をサポートするアイテムが「MCTオイル」です。これは、ココナッツなどに含まれる「中鎖脂肪酸」を100％使用した油です。

一般的な植物油やバターなどに含まれる「長鎖脂肪酸」に比べて、消化・吸収の経路が短く、直接肝臓に運ばれるため、約4～5倍の速さでエネルギー（ケトン体）に変換されます。

摂取する際は、「朝の空腹時」にコーヒーなどの飲み物に混ぜてとるのがおすすめです。大量に摂取すると、腹痛などを引き起こす可能性があるため、1回あたり「小さじ1杯（約5g）」からスタートし、慣れてきたら1日あたりトータルで「15～30g程度」を目安にしましょう。

ケトーシスと「ケトアシドーシス」の違い

ケトジェニックダイエットについて調べると、「ケトアシドーシス」という言葉を目にすることがあります。「ケトーシス」と似ているため混同されがちですが、この2つはまったく異なる状態を指します。ケトジェニックダイエットを安全に、そして安心しておこなうためにも、それぞれの違いについて正しく理解しておきましょう。

健康的な「生理的ケトーシス」とは

これまで解説してきた「ケトーシス」は、正確には「生理的ケトーシス」と呼ばれます。これは適切な食事管理のもとで起こる、安全で自然なエネルギー代謝の状態を指します。

前述したとおり、糖質制限によって体内のブドウ糖が減ると、肝臓にて体脂肪を分解しケトン体をつくり出します。このとき、血液中のケトン体濃度は高まりますが、ケトン体が過剰に生成されることはありません。

その理由は、「インスリン」というホルモンが働くためです。

インスリンは血糖値を下げるだけでなく、ケトン体の材料となる脂肪を肝臓に送りすぎることを強力に制御する役割もあります。そのため、常に安全な範囲内でケトン体の生成がコントロールされています。

また、人間の血液は通常「弱アルカリ性」に保たれています。

ケトン体が増えすぎると血液は酸性に傾きますが、上記の働きに加えて、体に備わっている血液のpHバランスを保つ働きも同時に機能するため、生理的ケトーシス状態になっても、血液が酸性化することはありません。

つまり、「生理的ケトーシス」とは安全に脂肪を消費している状態ということです。ただし、「健康体である」ということが大前提になります。

注意が必要な「糖尿病性ケトアシドーシス」

一方、注意しなければならないのが「糖尿病性ケトアシドーシス」です。これは、1型糖尿病などでインスリンが極端に不足、またはまったく分泌されなくなった際に起こる、非常に危険な病態です。

インスリンは先に記した働きのほか、ブドウ糖をエネルギーとして利用するため、筋肉や肝臓などにある「糖の取り込み口」に作用し、血液中のブドウ糖を体内に吸収させる働きもあります。つまり、インスリンが働かないと、体内にブドウ糖が豊富にあっても、体はそれをエネルギーとして取り込めないということです。

すると体は「エネルギーが足りない」と勘違いし、また、ケトン体の生成量もコントロールできないため、体脂肪を過剰に分解してケトン体を大量につくり出し続けます。

その結果、血液のpHバランスを保つ働きが追いつかなくなり、血液が酸性（アシドーシス）に傾いてしまいます。

血液が酸性に傾くと、激しい吐き気、腹痛、極度の脱水症状、意識障害などを引き起こし、最悪の場合は命にかかわることがあります。

糖尿病の持病がある方や、インスリン治療をおこなっている方は、自己判断でケトジェニックダイエットや糖質制限をおこなわず、実施前に必ず主治医に相談しましょう。

移行期の不調「ケトフルー」の原因と対処法

体がケトン体代謝に切り替わる移行期に、眠気やだるさ、頭痛などの不調を感じることがあります。インフルエンザや風邪の症状に似ていることから「ケトフルー（Keto Flu）」と呼びます。

ケトフルーは体が新しいエネルギー代謝に変化している証拠であり、決して病気ではありません。原因を正しく理解し、適切に対処することで、不調を軽減しスムーズにケトーシスへ移行することができます。

体調不良「ケトフルー」が生じる主な原因

ケトフルーが起こる原因は、主に「脱水・ナトリウム不足」と「エネルギー不足」です。

脱水・ナトリウム不足が起こる理由

糖質制限をはじめると、体内のグリコーゲン（糖質）が抱えていた水分が大量に尿として排出されます。さらにインスリンの分泌も低下し、ナトリウムが体外へ排出されやすくなります。

血液中の老廃物や水分は、腎臓でろ過されて原尿（尿のもと）になります。しかし、原尿の中には、ナトリウムなど体に必要なミネラルも含まれています。そのため腎臓には、必要な成分を再び血液に戻すシステムが備わっています。

その役割を担っているのが「インスリン」です。

糖質制限によりインスリンの分泌が低くなると、原尿から必要な成分を再び血液に戻す働きが弱まります。結果、本来であれば引き戻されるはずだったナトリウムがそのまま尿として体外に排出してしまいます。

エネルギー不足が起こる理由

糖質制限により「糖質を減らす」ことに気を取られ、「カロリー不足」に陥るケースが多々あります。そのうち、これまでメインのエネルギーだったブドウ糖が枯渇します。また、ケトーシスに入るまで新たなエネルギーであるケトン体も十分につくり出せません。結果、体は飢餓状態に陥ります。

そのため、脳や体にエネルギーが行き渡らなくなり、強い眠気やだるさ、頭痛、集中力の低下などが引き起こされます。

「ケトフルー」を軽減するための対処法

ケトフルーは、体がケトン体代謝に適応すれば自然と改善されます。しかし、我慢をする必要はありません。次の対処法を意識することで、症状を和らげることができます。

水分と塩分（電解質）を意識的に補給する

ケトフルー対策として最も効果的なのが「水分と塩分の補給」です。

1日に1.5～2リットルを目安に、常温の水をこまめに摂取しましょう。このとき、一気に水分を摂取すると体に負担がかかります。コップ1杯（約200mL）を数回に分けて飲むのがコツです。その際に「塩分」もセットで補給することが重要です。

補給方法としては以下がおすすめです。

• コップ1杯の水に、ひとつまみの天然塩（海塩や岩塩）を入れて飲む
• 食事に味噌汁やスープを取り入れる
• ミネラルを含む糖質ゼロのスポーツドリンクや経口補水液を活用する

良質な脂質でエネルギー不足を補う

糖質を減らした分、1日の活動に必要な総摂取カロリーを満たすだけの「良質な脂質」で補いましょう。

先述したMCTオイルのほか、アボカド、オリーブオイル、青魚、ナッツ類などを食事に取り入れると効果的です。

良質な脂質を積極的に取り入れることで、ケトン体の生成がスムーズに促され、ケトフルーから早く抜け出すことができます。

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まとめ

「ケトーシス」とは、糖質制限により体内の糖質が不足した際に、体脂肪を分解してつくられる「ケトン体」を新たなエネルギーとして利用する状態のことです。

ケトーシスへの移行期には、特有のにおいや尿の変化、喉の渇き、一時的な体調不良（ケトフルー）といったサインであらわれることがあります。これらは水分と塩分の補給、そして良質な脂質の摂取により軽減することが可能です。

なお、体が健康な状態であれば、糖質制限によりケトーシスに入っても、過剰にケトン体が生成され、血液が酸性化する「糖尿病性ケトアシドーシス」を引き起こす危険はありません。

ケトジェニックダイエットによりケトーシスに入ることで、蓄積された体脂肪を効率よく消費しながら、1日を通して脳と体に安定したエネルギーを供給し続けることができます。そのため、健康や体づくりのため食事制限をしていても、日々のパフォーマンスも維持できる、合理的なダイエット方法といえるでしょう。

よくあるご質問